大人からバレエを始めよう！となった時まず気になるのが
ではないでしょうか。
30代、三人産んでからバレエを始めて10年の私が断言します、ぜんっぜん大丈夫です。
なぐさめでもなんでもなく、本当に問題ありません。
というのも、実際バレエを始めてしばらく(1〜2年)は、そもそも体がかたいとかどうとか以前の問題で、バレエの動きを頭と体で理解するのに精いっぱいだからです。
またバレエの動きに必要なのは実は筋肉、こどもと比べて圧倒的に大人リーナが劣るのは実は筋力なのです。
ぜい肉はあっても筋肉はないんですよね…
そのため
もともと体やわらかい
二重関節で足とか広がりすぎちゃうくらい
という人が、すぐにバレエが上手になるかというと、決してそんなことはありません。
とはいえ、筋肉や関節の動く範囲が広く柔軟であれば、怪我はしづらいかもしれません。
逆にいうと、大人リーナさんが焦って体を柔らかくしようと、昭和や平成の気合で自宅でムリな柔軟をやった結果、あっちやらこっちやら痛めてしまった…というのはあるあるです。
なんでそんなこと言えるか、というとお恥ずかしながら実は私がその経験者だから。
どんどんバレエっぽくなっていくこどもたちに後れを取るまいと、一時期YouTubeやインスタでみた
魔法の〇〇
とか
7日で〇〇になる方法
みたいなのを片っ端から試し、自爆。
そんな自分ですが、ラッキーにもご自身がバレエを趣味とする理学療法士さんに出会い、大人リーナならではの柔軟やストレッチ、筋トレを徐々に理解していったのです(完全に、順番間違えてました)。
と願う皆さま、まずは筋トレの前に、柔軟の前に、さらにはストレッチの前にやることがあります！寝起きからでもストレッチできちゃうこどもと違うので大人は必須！！！
目次
バレエに近づくため大人がやるべきことの実際
自らの過ちを暴露したところで、プロから伝授していただいた大人リーナにはありがたい、バレエの上達のためあれこれ行う際の注意点を以下に示します。
1. ウォームアップを行う
まずは何よりもウォームアップ、体を動かして筋肉を使い温めることが重要です。
日本人ならやっぱりラジオ体操、骨の髄まで染み込んだ音楽と流れを思い出しつつ、丁寧にやることで体がほぐれ、思わぬケガを防ぎます。
2.正しいフォームを維持する
どんなストレッチでも、体の姿勢、正しいフォームを維持することは超重要です。動画を見ながらどうにかついていこうとそっちに気を取られてしまうと、おかしなフォームでストレッチを行って筋肉や関節に余分な負担がかかり、むしろ痛めてしまう可能性があります。
解決策としては、動画ならまず一度最初から最後までみることです。
ある程度流れを理解してから取り組むと気をつけること、特に大事なことを意識できますよね。全体像を把握することはこどもには難しくても大人なら、ね。
3. ゆっくりと行う
ストレッチは絶対に呼吸を止めず、ゆっくりとした動きで行うことが大切です。勢いよく動かしたり、無理に引っ張ったりすると、肉離れや関節を痛める原因になります。各ストレッチポジションはなるべくゆっくり息を吐いたり吸ったりしながら(理想は曲げるとき吸う、伸ばすとき吐く、らしいです)15～30秒キープを目指します。
4. 痛みを感じない範囲で
ストレッチ中に痛みを感じることは避けたいところです。「心地よい伸び」を感じる範囲で行い、無理をしないようにします。
とはいえ、耐えることに慣れてる大人リーナさんどこまでOKかよくわからないのはあるあるです。
実際私も
な顔をしていたら、先生に
と言われました…。
そういうわけでその後は、体を伸ばししばらくしたらプルプルしてくるくらいは挑戦しております。
5. 定期的に行う
知らない方はいないほど当たり前ですが、ストレッチは一度だけでなく、定期的に行うことが重要です。毎日が理想ですができるときだけでも続けることで、亀の歩みでも柔軟性や筋力の向上が期待できます。
その次に大人がやるべきこと
以上のことを深く心に刻んだうえで、鍛えるべきはお尻です。
正確に言うと尻と足の付け根の筋肉（特に大臀筋や腸腰筋）で、南米美女みたいなボリュームヒップは目指しません。足が長く見えるキュッと上に上がった小尻がバレエ的理想、ここは足を上げたりキープしたりポーズを取るために必要だけど、壊滅的に大人リーナに足りない筋肉だそうです。
レオタード姿、意外とイケてる？と思った大人リーナさん、後ろ姿はいかがでしょうか？
もしお尻周りもお肉がふよふよはみ出さず、スッキリされているようであればかなりいけてます！
残念ながら日常生活ではほぼ使わない筋肉なので、ここの柔軟性を高まりひねりの力が使えるようになると、バレエの動きに必要な筋力とバランスが飛躍的に向上します。
ざっくりいうとグラグラせずにポーズが決まり、前も横も後ろも足が上げやすくなるはずです。
え〜、やりたい〜！
と心躍りますよね、まずはストレッチからです。
最初の一歩のストレッチ
1. ハーフピジョンポーズ
このストレッチは、お尻や股関節周りの筋肉をしっかりと伸ばすことができます。
**やり方**:
1. 体育座りをして右膝を外側に倒します。
2. 左足をまっすぐ後ろに伸ばします。おヘソは前方に向くように注意します。
3. 左足はまっすぐ後ろに伸ばします。
4. 息をゆっくり吐きながら上半身を前に倒していきます。背中が丸まらないよう注意して、おなかから倒しています。肩に力入れずリラックスさせておきます。
5. 30秒〜1分間その体勢を保ちます。
6. 反対側も同様に行います。
2. ストレッチの前屈
足の後ろ側や尻の筋肉を伸ばすと同時に、柔軟性も高めるストレッチです。
– **やり方**:
1. まっすぐ立ち、足を揃えます。
2. 両手を上に伸ばし、息を吸います。
3. 息を吐きながら、上体を前に倒していき、手を床につけます、難しければ足を開いてOK。
4. その姿勢で30秒〜1分間キープし、深呼吸を続けます。
3. バタフライストレッチ
内腿や股関節を開くための効果的なストレッチです。
– **やり方**:
1. 床に座り、足の裏を合わせて膝を外側に倒します。
2. 両足をつかみ、背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと上体を前に倒します。
3. 股関節が伸びている感覚を意識しながら、30秒〜1分間キープします。
4. レッグクロスストレッチ
このストレッチは、股関節とお尻の筋肉を伸ばす効果があります。
– **やり方**:
1. 床に座り、右足をまっすぐ伸ばします。
2. 左膝を曲げて、左足を右足の外側に置きます。
3. 左肘を左膝の外側に当て、体を左側にねじります。
4. 深呼吸しながら30秒〜1分間キープし、反対側も行います。余裕があれば、伸ばしている足を曲げるとより伸びていきます。
これが習慣になった方は次にようやく筋トレですね。
最初の一歩の筋トレ
数ある筋トレの中から、私がひたすら続け、かすかに〜でも小尻になってきたものをご紹介します。
こちらはズルしようと思えばいくらでもズルができちゃうので
と自分への戒めが大切です。
これの応用です。
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こどもと違って大量の情報を得やすい大人リーナさんは、あれこれ試してみたくなる気持ちすごくすごくわかります。特に短時間で効果が見込めそうなものは本当に魅力的です。
でもまずは現実を知り、足りないものを自覚することが実は早道です。
大人リーナに足りないものは筋力、でそれを鍛えたくてもまずはそのレベルまで筋肉を温め伸ばしてゆるめてあげることが必要です。
私のように遠回りせず、ぜひ効率よくさくさく体をバレエ仕様に近づけてくださいね。
